Bergauf laufen: Warum sich deine Lauftechnik dabei verändert
Die Steigung verkürzt den Schritt und bringt den Fuß unter den Körper.
Good fit
- Für Läuferinnen und Läufer, die Bergtraining behutsam auf dem Laufband oder draußen einführen wollen.
- Für Läuferinnen und Läufer, die vom lockeren Bergauflaufen zu kurzen, kontrollierten Steigerungen übergehen möchten.
Skip if
- Nicht geeignet, wenn du ein hartes Bergtraining ohne kurze Belastungen, schrittweisen Aufbau oder Gehpausen suchst.
The takeaway
Bergauflaufen fordert Gesäß, hintere Oberschenkel und Waden stärker als flaches Laufen. Das kann den Abdruck und die Laufökonomie verbessern, verlangt aber eine kontrollierte Belastung. Bergauf-Steigerungen dauern deshalb nur 8 bis 10 Sekunden, danach geht man zur Erholung bergab.
Core ideas
Dreistufiger Aufbau des Bergauflaufens
Die Trainingsbelastung steigt in drei Stufen. Lockeres Bergauflaufen vermittelt Haltung und Belastungsverträglichkeit, kurze Steigerungen ergänzen Kraft und die Intervalle trainieren anhaltende Belastung unter Ermüdung.
1. Lockeres Bergauflaufen
Beginne mit einer leichten Steigung und lockerem Tempo. Auf dem Laufband können Anfängerinnen und Anfänger 0,5 bis 1 Prozent Steigung bei 5 bis 7 km/h wählen. Erfahrene Läuferinnen und Läufer nutzen 1 bis 2 Prozent, höchstens 3 Prozent, und laufen in ihrem üblichen Tempo auf flacher Strecke.
2. Bergauf-Steigerungen
Laufe nur 8 bis 10 Sekunden bergauf: als Anfängerin oder Anfänger mit 70 bis 80 Prozent Einsatz, mit Erfahrung mit 80 bis 90 Prozent. Starte mit zwei bis vier Wiederholungen und gehe danach langsam zur Erholung bergab.
3. Bergauf-Intervalle
Laufe etwa 100 Meter bergauf mit 70 bis 80 Prozent Einsatz und erhole dich doppelt so lange wie die Belastung gedauert hat. Auf 30 Sekunden Laufen folgen also 60 Sekunden Gehen bergab; insgesamt kann die Einheit acht bis zehn Wiederholungen umfassen.
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Korrektur des Überstridings
Eine Steigung erschwert es dem Fuß, weit vor dem Körper aufzusetzen. Laut Video steigt die Schrittfrequenz dabei um etwa 4,5 Prozent, während sich die Schrittlänge um etwa 4,3 Prozent verkürzt; der Fuß landet dadurch näher am Körperschwerpunkt.
Laufökonomie
Laufökonomie beschreibt, wie effizient jemand seine Energie beim Laufen einsetzt. Bergtraining fordert Gesäß, hintere Oberschenkel, Waden und Sprunggelenke stärker – also die Muskeln, die den Körper nach vorn antreiben.
5-Minuten-Aktion
Lege deinen Einstieg ins Bergauflaufen fest
- Wähle einen passenden Ausgangspunkt: 0,5 bis 1 Prozent Steigung bei 5 bis 7 km/h als Anfängerin oder Anfänger, beziehungsweise 1 bis 2 Prozent im üblichen Flachtempo mit Erfahrung.
- Notiere daneben einen Haltungshinweis: Rücken aufrecht halten und dich leicht aus den Sprunggelenken nach vorn neigen.
- Speichere beides als Vorgabe für deinen nächsten lockeren Lauf auf dem Laufband.
ExampleNächster lockerer Lauf: 0,5 Prozent Steigung bei 6 km/h. Hinweis: Rücken aufrecht halten und mich leicht aus den Sprunggelenken neigen.
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