Corrida em subida: por que a inclinação muda sua passada?
A inclinação encurta a passada e aproxima o apoio do corpo.
Good fit
- Corredores que querem começar a treinar em subida, na esteira ou ao ar livre, com progressão leve.
- Corredores prontos para passar da corrida fácil em subida a acelerações curtas e controladas.
Skip if
- Evite este treino se você procura uma sessão intensa, sem esforços curtos, progressão gradual ou recuperação caminhando.
The takeaway
A corrida em subida exige mais dos glúteos, posteriores da coxa e panturrilhas do que a corrida no plano, o que pode melhorar a propulsão e a economia de corrida. Mas essa carga muscular extra precisa ser controlada. As acelerações em subida devem durar apenas 8 a 10 segundos, seguidas de uma caminhada para recuperar.
Core ideas
Progressão em 3 etapas para correr em subida
A carga do treino aumenta em três etapas. A corrida em subida estabelece a postura e o condicionamento; as acelerações curtas acrescentam potência; e os intervalos desenvolvem a capacidade de sustentar o esforço sob fadiga.
1. Corrida leve em subida
Comece com uma inclinação moderada e ritmo fácil. Na esteira, iniciantes podem usar inclinação de 0,5% a 1% a 5–7 km/h; corredores experientes podem usar 1% a 2%, chegando a 3%, no ritmo habitual do plano.
2. Acelerações em subida
Corra na subida por apenas 8 a 10 segundos, usando 70% a 80% do esforço se você é iniciante ou 80% a 90% se já tem experiência. Comece com duas a quatro repetições e caminhe devagar na descida para recuperar.
3. Intervalos em subida
Corra cerca de 100 metros em subida a 70% a 80% do esforço e descanse pelo dobro do tempo da corrida. Uma repetição de 30 segundos, por exemplo, deve ser seguida por 60 segundos caminhando na descida; a sessão completa chega a oito ou dez séries.
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Correção da passada excessiva
A inclinação dificulta que o pé pouse muito à frente do corpo. Segundo o vídeo, correr em subida aumenta a cadência em cerca de 4,5% e reduz o comprimento da passada em cerca de 4,3%, aproximando o apoio do centro de massa.
Economia de corrida
Economia de corrida é a eficiência com que o corredor usa energia. As subidas a desenvolvem ao exigir mais dos glúteos, posteriores da coxa, panturrilhas e tornozelos, músculos que ajudam a impulsionar o corpo para a frente.
Ação de 5 minutos
Defina sua primeira corrida leve em subida
- Escolha um ponto de partida baseado na fonte: inclinação de 0,5% a 1% a 5–7 km/h se você é iniciante, ou 1% a 2% no seu ritmo habitual do plano se já tem experiência.
- Anote ao lado uma orientação de postura: mantenha as costas retas e incline o corpo sutilmente a partir dos tornozelos.
- Guarde essas duas informações como a configuração da sua próxima corrida fácil na esteira.
ExamplePróxima corrida fácil: inclinação de 0,5% a 6 km/h. Orientação: manter as costas retas e inclinar suavemente o corpo a partir dos tornozelos.
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