上り坂ランニングで、なぜフォームは自然に変わるのか？
上り坂では歩幅が縮まり、足が体の真下に着きやすくなります。
Source title「がむしゃらに走らないで」オリンピック4冠を生んだ、記録停滞期を打ち破る秘訣トレーニング
Good fit
- トレッドミルや屋外の緩やかな坂で、坂道練習を始めたいランナー。
- 楽な上り坂ジョギングから、短く kontrollされた流しへ進みたいランナー。
Skip if
- 短い努力走や段階的な負荷調整、歩いての回復を省いた全力の坂道練習をしたい人。
The takeaway
上り坂では、平地よりも臀部、ハムストリング、ふくらはぎを強く使うため、推進力とランニングエコノミーの向上につながります。ただし、筋肉への負荷は kontrollして扱う必要があります。上り坂の流しは8〜10秒にとどめ、終わったら歩いて回復します。
Core ideas
上り坂ランニングの3段階進行
負荷を3段階で高めます。上り坂ジョギングでフォームと基礎体力を整え、短い流しで推進力を加え、インターバルで疲労下でも努力を続ける力を養います。
1. 上り坂ジョギング
緩やかな傾斜と楽なペースから始めます。トレッドミルなら、初心者は傾斜0.5〜1％・時速5〜7キロ、経験者は傾斜1〜2％、最大3％までを目安に、平地での普段のペースで走ります。
2. 上り坂の流し
上り坂を8〜10秒だけ走ります。初心者は力の70〜80％、経験者は80〜90％に抑えます。最初は2〜4本から始め、1本ごとに坂をゆっくり歩いて回復します。
3. 上り坂インターバル
約100メートルの上り坂を力の70〜80％で走り、走った時間の2倍を休みます。30秒走った場合は、60秒かけて坂を歩いて下ります。全体で8〜10本まで行います。
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オーバーストライドの修正
傾斜があると、足を体のかなり前へ着地させにくくなります。動画では、上り坂でピッチが約4.5％上がり、歩幅が約4.3％短くなることで、着地点が重心に近づくと説明しています。
ランニングエコノミー
ランニングエコノミーとは、走るためにエネルギーをどれだけ効率よく使えるかを指します。上り坂では、臀部、ハムストリング、ふくらはぎ、足首への要求が増え、体を前へ進める筋肉を使います。
5分間のアクション
最初の上り坂ジョギングの設定を決める
- 初心者は傾斜0.5〜1％・時速5〜7キロ、経験者は傾斜1〜2％・平地での普段のペースのどちらかを選びます。
- その横に、「背中をまっすぐ保ち、足首からわずかに前へ傾く」という姿勢の合図を書きます。
- 選んだ数値と合図を、次の楽なトレッドミル走の設定として保存します。
Example次の楽なラン：傾斜0.5％、時速6キロ。合図：背中をまっすぐにして、足首からやさしく前へ傾く。
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