悪い習慣は意志の力だけでは止まらない――好奇心が変えるもの
意志が弱るストレス下では、好奇心が習慣の本当の報酬を見せてくれます。
Source title悪い習慣を断ち切るシンプルな方法｜Judson Brewer｜TED
Good fit
- 結果が分かっていても、同じ習慣を繰り返してしまう人
- ストレスを感じると、やめたい行動に戻ってしまう人
- 自制心だけに頼らず、衝動を観察したい人
Skip if
- 衝動をその場で繰り返し観察するより、すぐ効く解決策を求めている人
The takeaway
習慣は、きっかけ・行動・報酬という学習されたループで動きます。ストレスがかかると、そのループを抑える認知的なコントロールが弱まり、分かっていてもやめにくくなります。好奇心を持って観察すると、行動が実際にはどんな感覚や報酬をもたらしているのかが見え、感じていた報酬が小さくなることがあります。
Key moments
Remember
自分を責める前に、習慣のループを見る
望ましくない行動も、きっかけ・行動・感じられる報酬に分けて考えられます。各要素を見つけると、脳が何を繰り返すよう学習したのかが分かります。
衝動を、いくつかの身体感覚として捉える
渇望は、圧迫感や緊張、熱さ、落ち着かなさなどの感覚から成っています。どこに現れ、時間とともにどう変わるかを観察してみてください。
観察することと、衝動に巻き込まれることは違う
Brewerの脳画像研究では、渇望にとらわれているときは後帯状皮質が活動し、マインドフルに観察しているときは活動が静かでした。自動的に反応する代わりに、体験の変化を見届けるという違いです。
Put it to use
- きっかけが、慣れた行動を繰り返したい衝動につながる瞬間に気づく
- 緊張や圧迫感、落ち着かなさなどの感覚に、評価を加えず好奇心を向ける
- 感覚が強まり、変化し、弱まる過程を、その瞬間ごとに観察する
- 習慣の最中に、直後の味やにおい、身体への影響、感情の変化を確かめる
5分間のアクション
一つの衝動を身体感覚で言葉にする
- 今感じられる、軽い衝動を一つ選び、反応する前に立ち止まってください。
- 4分間、抑え込もうとせず、場所・質感・変化を心の中で静かに観察してください。
- 衝動が身体の中でどんな感覚だったかを、一文で書いてください。
Example胸の圧迫感と手の落ち着かなさとして感じたが、数分するとどちらも弱まった。
05:00
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